최종편집일시 : 2017년 08월 30일
운동을 하기에 가장 효과적인 시간대는 잠자리에 들기 2~3시간 전. 이 시간에 운동으로 체온을 적당히 올렸다가 온수 샤워로 땀을 씻으면 체온이 서서히 내려가 숙면을 취하기 이상적인 조건이 된다.
단, 나이가 들수록 체온이 최고에 이르는 시간이 빠르므로 고령자는 운동 시간을 초저녁으로 당기는 것이 좋다.
평소 운동을 하지 않았다면 산책부터 시작해 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등으로 운동 강도를 서서히 높인다. 운동을 즐기던 사람이라도 너무 더울 땐 운동량을 10~20% 줄인다. 가장 중요한 것은 충분한 수분 섭취. 갈증이 오기 전에 미리 물이나 스포츠음료를 충분히 마신다. 목이 마르다고 느낄 땐 이미 탈수가 시작된 후다.
폭염과 열대야가 계속되는 때에는 운동을 쉰다. 만약 무더운 날씨에 운동을 한 후 다리나 배에 경련이 오거나(열경련), 피부가 축축해지면서 두통·경련·피로가 오면(열탈진) 즉시 시원한 곳에서 쉬며 물을 마신다. 만약 피부가 뜨거우면서 심한 두통·오한을 호소하거나 의식이 나빠지면 열사병일 확률이 높으므로 즉시 119에 신고한 다음 시원한 곳에 눕힌다.
운동을 걸렀더니 영 찌뿌둥해 잠이 안 온다? 수면전문의들이 추천하는 ‘쾌면 스트레칭’을 실시하자.
첫째, 힘 빼는 스트레칭. 이불 위에 대자로 누워 머리끝에서 발끝까지 전신에 강하게 힘을 모은 후 5초간 숨을 참았다가 숨을 내쉬는 동시에 모든 힘을 빼면서 몸을 이완한다. 5번 반복.
둘째, 허리 푸는 스트레칭. 누운 채 한쪽 무릎을 양손으로 끌어안아 가슴에 붙인다. 허리·엉덩이·허벅지가 시원하게 펴지는 것을 느끼면서 5초간 자세 유지했다가 푼다. 양쪽 5번 반복.
셋째, 뒤틀림 교정 스트레칭. 누운 채 양팔을 펼치고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 걸쳐놓고 쭉 뻗어 골반이 시원하게 펴지는 것을 느끼며 5초간 자세 유지했다가 푼다. 양쪽 5번 반복.
◇도움말=국민건강체력콜센터(www.omyfit.com)
손수정 기자 sio2son@nongmin.com
