농민신문

　집에서 기는 자세로 운동하고 의자를 활용해 운동하는 방법이다. 특히 어르신들은 의자를 이용하면 운동하기가 편하다. 오전과 오후 한차례씩 하면 좋다. 동작이 쉬우면 운동 횟수를 늘려도 도움이 된다.

　◇도움말=이제훈 박사<충북 진천선수촌 물리치료사>

　강영식 기자 river@nongmin.com, 사진=김덕영 기자

　※이 코너는 버리지 말고 잘 오려뒀다가 틈날 때마다 따라하시기 바랍니다.



　●기는 자세로 운동하기

　1. 두 팔과 다리로 기는 자세를 취한다. 이때 팔과 다리는 몸통과 직각을 이루도록 한다. 고개는 당겨서 살짝 숙여 준비 자세를 만든다.

　2. 준비 자세에서 팔을 한번에 10초씩 들고 반대쪽 팔은 바닥을 밀어 등이 펴지도록 한다. 교대로 10회 반복한다. 다리도 같은 방법으로 든다.

　- 몸의 중심근육을 강화하고 어깨근육도 강화한다. 중심근육이 약해지면 자세가 틀어지게 되고, 이는 요통의 원인이 되기도 한다.

　●의자에 앉아 운동하기

　1.의자에 밀착해 앉는다. 그리고 허리를 곧게 편다. 다리를 교대로 펴고 내리기를 10회 반복한다.

　- 허벅지근육을 강화한다.

　2. 의자에서 일어섰다 앉기를 10회 반복한다. 준비 자세에서 허리를 펴고 몸을 앞으로 수그리며 무릎에 손을 댄 채 앞으로 체중을 실어 일어난다. 앉을 때는 반대 순서로 반복한다.

　- 하지근력을 키운다.

　3. 의자에서 손으로 다리를 잡는 스트레칭이다. 등을 구부리지 말고 한쪽 다리를 펴서 앞으로 숙인다. 몸통은 일자를 유지하며 왼쪽과 오른쪽을 교대로 10초씩, 10회 반복한다. 이때 의자가 미끄러지지 않도록 주의한다.

　- 허벅지 뒤 근육을 늘이는 효과가 있다.