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농민 건강 스트레칭법⑵엎드려서 운동하기

방바닥에 엎드려 ‘쭉쭉~’ 동작 쉽다면 차츰 횟수 늘려봐요


　집의 방이나 마룻바닥에 엎드려서 할 수 있는 스트레칭이다. 오전과 오후 두차례 하면 좋다. 동작이 쉬우면 운동 횟수를 늘려도 도움이 된다. ◇도움말=이제훈 박사<충북 진천선수촌 물리치료사>

　강영식 기자 river@nongmin.com, 사진=김덕영 기자

　※이 코너는 프린트하여 틈날 때마다 따라하시기 바랍니다.


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　⑴ 상체를 편안하게 한 상태로 이마를 베개에 대고 턱을 당겨 목이 젖혀지지 않도록 한다. 골반이 들리지 않을 만큼 한쪽 다리를 천천히 들었다가 내리고, 반대쪽 다리를 들었다가 내리기를 10회씩 반복한다.

　- 이 동작은 엉덩이근육을 강화하는 효과가 있다.


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　⑵ 만약 1번 동작을 할 때 허리가 아프면 베개를 배에 받쳐서 같은 방법으로 실시한다.

　- 이 동작을 할 때 발목을 당기고 엉덩이에 힘을 주면서 반복하면 더욱 효과적이다.


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　⑶ 엎드렸다가 팔꿈치로 바닥을 밀면서 상체를 일으킨다. 이때 턱을 당겨서 몸과 ‘일(一)자’를 유지한다. 일명 스핑크스 자세라고도 하며 10회 반복한다.

　- 농민들의 굽은 등을 펴는 데 도움이 된다. 또 턱을 당기면 목 뒤의 근육을 펴는 효과도 있다.


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