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농민 건강 스트레칭법⑴누워서 운동하기

온몸을 쭉쭉 펴보세요 긴장된 근육 풀어져요


　영농철이라 눈코 뜰 새 없이 바쁜 요즘, 몸을 돌보지 않고 농작업에 몰두하다보면 자칫 근육과 뼈에 무리가 가기 쉽습니다. 농번기 농민들의 근골격계 피로해소를 위해 <농민신문>이 일상에서 쉽게 따라할 수 있는 건강 스트레칭법을 4회에 걸쳐 소개합니다. 스트레칭 지도는 1994년부터 25년 동안 태릉선수촌에서 국가대표선수들의 물리치료를 담당했으며, 현재 충북 진천선수촌에서 선수들의 건강관리에 힘쓰고 있는 이제훈 박사의 도움을 받았습니다.

　※이 코너를 프린트 하여 틈날 때마다 따라하시기 바랍니다.

　농민 건강 스트레칭법의 첫 순서는 ‘누워서 운동하기’다. 아침과 저녁 각각 10분 내로 하면 긴장된 근육을 푸는 데 도움이 된다. 한 동작을 10회 반복하거나 10초간 지속한다. 스트레칭 전과 끝난 후에는 10회 정도 심호흡을 한다.

　강영식 기자, 사진=김덕영 기자 river@nongmin.com


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　▲손등으로 바닥을 10초 동안 누른 뒤 주먹 쥐고 팔을 굽힌다. 굽힐 때는 빠르게, 펼 때는 천천히 한다. 다시 10초 동안 손바닥을 하늘로 향한 상태로 누르는 동작을 10회 반복한다.

　- 농민들은 손에 무리가 심하고 팔 안쪽 근육만 쓰는 경우가 많다. 이 동작을 통해 손가락을 펴는 근육과 팔 뒤쪽의 삼두박근을 강화한다.


포토뉴스
　▲발목을 앞쪽으로 최대한 당기고 이어서 발목을 최대한 내리기를 10회 반복한다.

　- 오래 앉아 있거나 장시간 서 있는 일을 할 때 무리가 많이 가는 발목을 풀어주기 위한 동작이다.


포토뉴스
　▲양쪽 엄지발가락이 서로 마주치도록 발목을 안쪽으로 모으고 다시 바깥쪽으로 돌린다. 각 동작을 10회씩 두차례 반복한다.

　- 다리 안쪽 근육을 강화하고 고관절의 움직임을 부드럽게 해주는 효과가 있다.


포토뉴스
　▲한쪽 다리를 구부려 발바닥으로 바닥을 끌면서 올렸다가 다시 편다. 양쪽 다리를 교대로 10회 반복한다.

　- 무릎과 고관절의 움직임을 부드럽게 해주면서 다리근육을 강화할 수 있는 동작이다.


포토뉴스
　▲양팔을 어깨너비로 위를 향해 들고 양다리는 구부려 든 뒤 10초가량 가볍게 흔든다. 팔과 다리는 몸과 직각을 이루도록 한다.

　- 허리를 튼튼하게 하는 운동방법이다.


포토뉴스
　▲한쪽 다리를 들어 몸통을 좌우로 돌리는 동작이다. 어깨가 들리지 않도록 바닥에 고정한 채 좌우 교대로 10번씩 천천히 반복한다.

　- 몸통근육을 부드럽게 해줘 허리 통증을 예방하는 동작이다.


포토뉴스
　▲다리를 올려 허벅지를 손으로 잡은 다음 무릎을 몸과 직각이 되도록 편다. 양쪽 다리를 교대로 10회 반복한다.

　 - 농작업으로 짧아진 다리 뒷근육의 유연성을 키우는 동작이다.


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